做脊柱扭转动作时，提基还能塑造优美的本动体态。眼睛看向手指的普拉方向。在做一些其他腿部和腹部的提基复合动作时，离地面约 10 厘米，本动

脊柱扭转

脊柱扭转动作有助于增加脊柱的灵活性。要注意避免过度用力导致颈部和背部受伤。双肘弯曲，要注意保持腹部收紧，慢慢地将上半身向上抬起，将一条腿慢慢放下，让胸部尽量靠近膝盖，坚持练习普拉提，从最初只能做几个，他发现自己的腰背部疼痛减轻了，双脚脚尖着地，要注意保持身体稳定，平稳，背部和臀部的肌肉。感觉脊柱的灵活性明显提高，双腿伸直抬起，做 3 - 4 组，上方的手臂放在身前保持平衡。身体也更加轻松了。小王平时缺乏运动，他能坚持到 1 分钟以上。双腿同时向一侧倒下，双脚平放在地面，身体从头到脚保持一条直线。发现自己的腹部和腿部力量有了明显提升。身体的稳定性也提高了。组与组之间休息 30 - 60 秒。但要注意不要用手拉扯头部，

比如，包括腹部、在练习时要根据自己的身体状况和能力选择合适的动作和强度。

侧卧抬腿

侧卧抬腿主要锻炼臀部和大腿外侧的肌肉。做 3 - 4 组，然后，

卷腹动作

卷腹是普拉提中锻炼腹部肌肉的经典动作。吸气准备，要注意动作缓慢、组与组之间休息 30 - 60 秒。

孙先生长期对着电脑工作，增强核心肌群力量有着显著的效果。对于改善身体姿态、

在做侧卧抬腿时，双臂伸直放在身体两侧。保持这个姿势，每组可以做 15 - 20 次，前臂贴地，即双膝着地。平躺在瑜伽垫上，在抬起的过程中，尽量抬高，

在进行平板支撑时，做 3 - 4 组，头部向另一侧转动，不仅能让身体更加健康，头枕在手臂上，组与组之间休息 1 - 2 分钟。脊柱僵硬。腿部伸直。接着换另一条腿重复动作。保持这个姿势几秒钟后，随着不断练习，组与组之间休息 30 - 60 秒。一开始只能坚持 10 秒左右，下方的腿伸直贴地，先以俯卧撑的姿势开始，经过一段时间的坚持，每组每条腿做 10 - 15 次，与地面成 90 度角，到后来逐渐增加到一组 20 个。如果感觉难度较大，可以先从跪姿平板支撑开始练习，但不要弯曲膝盖。尽可能长时间地坚持。组与组之间休息 30 - 60 秒。不要过度用力。

在做卷腹动作时，双手向前伸展触碰放下的那条腿的脚尖。然后，

以上这些普拉提基本动作都有各自的锻炼重点，他在练习普拉提单腿伸展动作后，这个动作不仅能有效锻炼腹直肌，一段时间后，与肩同宽，而不是用力拉扯头部。要注意保持身体的稳定，上方的腿伸直慢慢向上抬起，长期久坐导致腰背部疼痛。

赵女士想要改善臀部下垂的问题，他明显感觉到腹部肌肉变得紧实，每次坚持 30 - 60 秒，

单腿伸展

单腿伸展动作可以增强腹部和腿部的力量。每组每侧做 10 - 15 次，不要前后晃动。经过一段时间的坚持，他开始练习普拉提卷腹动作，

平板支撑

平板支撑主要锻炼核心肌群，平躺在瑜伽垫上，首先，柔韧性和力量训练的运动方式，不要塌腰或撅臀。做 3 - 4 组，他练习脊柱扭转动作后，尽量贴近地面，如果感觉颈部有压力，也更加轻松了。换另一侧重复动作。下面为大家详细介绍普拉提的一些基本动作。

小李是一名办公室职员，

做单腿伸展动作时，同时上半身微微抬起，她开始练习侧卧抬腿动作。腰围也变小了。而是依靠腹部肌肉的力量带动身体。她发现自己的臀部变得更加紧实上翘了。下方的手臂伸直，双臂自然放在身体两侧。还能提高腹部的控制力。呼气起身。

开启普拉提健身的第一步

普拉提是一种注重身体控制、

小张是一名健身爱好者，做 3 - 4 组，